Ghid gratuit
Ghid rețete fitness
50 de rețete simple, cu calorii și macronutrienți calculați, plus un plan pe o săptămână și sfaturi de meal prep. Alege ghidul potrivit obiectivului tău.
Ghid de rețete pentru slăbit
Slăbești sănătos cu un deficit caloric moderat, de 300–500 kcal/zi sub nivelul de menținere, adică aproximativ 0,5–1% din greutate pe săptămână, nu cu diete extreme.
Principii
- Estimarea menținerii: greutatea în kg × 30–33 kcal, pentru activitate moderată (aproximativ). Exemplu: 60 kg → ~1.800–2.000 kcal menținere, deci ~1.400–1.600 kcal pentru slăbit.
- Proteine: 1,4–1,8 g pe kg corp pe zi, ca să protejezi masa musculară și să te saturezi mai ușor. Planul de mai jos are ~80–120 g/zi; dacă ai nevoie de mai mult, adaugă un iaurt grecesc sau o porție de pui.
- Fibre: 25–35 g/zi, din legume la fiecare masă, leguminoase, ovăz și fructe.
- Farfuria: jumătate legume, un sfert proteine, un sfert carbohidrați complecși, plus o lingură de grăsimi bune.
- Restul: 1,5–2 litri de apă, 7–8 ore de somn, 7.000–10.000 de pași pe zi și 2–3 antrenamente cu greutăți sau rezistență pe săptămână.
Cum citești rețetele: o porție = o persoană. P = proteine, C = carbohidrați, G = grăsimi. Valorile sunt aproximative (±10%) și depind de produse. Gramajele sunt la crud, cu excepția leguminoaselor (fierte).
Cât de mult mănânci: planul exemplu are ~1.350–1.450 kcal/zi, potrivit mai ales pentru o persoană de talie mică–medie și activitate redusă. Dacă ești mai înalt sau mai activ, mărește porțiile (o garnitură, o felie de pâine integrală, un fruct) până ajungi la ținta ta. Nu coborî sub ~1.200 kcal/zi fără supravegherea unui medic.
Ghidul e informativ și nu înlocuiește medicul sau dieteticianul. Dacă ai diabet, boli renale, ești gravidă sau ai avut tulburări de alimentație, discută întâi cu un specialist.
Mic dejun rețetele 1–5
Cinci mic-dejunuri între 260 și 300 kcal, fiecare cu 12–24 g de proteine ca să nu-ți fie foame înainte de prânz.
- Rețeta 1
Omletă cu spanac și ciuperci
~270 kcal P 23 g C 5 g G 15 g
Ingrediente: 2 ouă, 3 albușuri, 80 g spanac, 80 g ciuperci, 1 linguriță ulei de măsline, sare, piper.
Preparare: Călește ciupercile 3 minute în ulei, adaugă spanacul până scade, toarnă ouăle bătute cu albușurile și gătește 3–4 minute la foc mic.
- Rețeta 2
Iaurt grecesc cu fructe de pădure și chia
~260 kcal P 22 g C 18 g G 12 g
Ingrediente: 200 g iaurt grecesc 2%, 80 g fructe de pădure, 1 linguriță semințe de chia, 10 g nuci.
Preparare: Amestecă iaurtul cu chia, adaugă fructele și nucile tocate. Se poate pregăti cu o seară înainte.
- Rețeta 3
Terci de ovăz cu mere și scorțișoară
~280 kcal P 12 g C 47 g G 6 g
Ingrediente: 40 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte 1,5%, ½ măr ras, scorțișoară.
Preparare: Fierbe ovăzul în lapte 4–5 minute, adaugă mărul și scorțișoara la final.
- Rețeta 4
Sandviș cu ou și avocado
~300 kcal P 14 g C 33 g G 13 g
Ingrediente: 2 felii pâine integrală, 1 ou fiert, ¼ avocado, roșii, rucola.
Preparare: Prăjește pâinea, pisează avocado cu furculița, adaugă oul feliat, roșiile și rucola.
- Rețeta 5
Brânză de vaci cu legume pe pâine crocantă
~265 kcal P 24 g C 21 g G 8 g
Ingrediente: 150 g brânză de vaci slabă, 2 felii pâine crocantă de secară, 1 ou fiert, castravete, ridichi, mărar.
Preparare: Întinde brânza pe pâine, adaugă legumele tăiate subțire, oul feliat și mărarul.
Prânz rețetele 6–13
Opt prânzuri între 290 și 465 kcal, cu 17–36 g de proteine și multe legume, ușor de pregătit în avans.
- Rețeta 6
Salată de pui la grătar cu quinoa
~465 kcal P 35 g C 38 g G 19 g
Ingrediente: 120 g piept de pui, 50 g quinoa (uscată), 150 g castravete, roșii și ardei, 1 lingură ulei de măsline, zeamă de lămâie.
Preparare: Fierbe quinoa 12–15 minute, prăjește puiul pe grătar sau în tigaie și amestecă totul cu legumele, uleiul și lămâia.
- Rețeta 7
Ciorbă de pui cu legume
~290 kcal P 25 g C 30 g G 7 g
Ingrediente: 100 g piept de pui, 200 g morcov, țelină, ardei și ceapă, 20 g orez, 1 linguriță ulei, borș sau lămâie, pătrunjel.
Preparare: Fierbe legumele și puiul în apă 20 de minute, adaugă orezul încă 12 minute, apoi acrește cu borș sau lămâie și pune pătrunjel.
- Rețeta 8
Wrap integral cu curcan și hummus
~310 kcal P 23 g C 31 g G 9 g
Ingrediente: 1 tortilla integrală, 80 g piept de curcan felii, 2 linguri hummus (30 g), salată, castravete, roșii.
Preparare: Unge tortilla cu hummus, adaugă curcanul și legumele, rulează strâns și taie în două.
- Rețeta 9
Tocăniță de linte cu legume
~315 kcal P 17 g C 50 g G 6 g
Ingrediente: 60 g linte uscată, 150 g morcov, ceapă și țelină, 1 lingură pastă de tomate, 1 linguriță ulei, boia, chimen.
Preparare: Călește legumele în ulei, adaugă lintea, pasta de tomate și 400 ml apă, fierbe 25 de minute până se îngroașă.
- Rețeta 10
Bol cu ton, fasole albă și salată
~390 kcal P 35 g C 26 g G 15 g
Ingrediente: 1 conservă de ton la apă (~120 g scurs), 100 g fasole albă fiartă, 150 g roșii cherry și ceapă roșie, 1 lingură ulei de măsline, lămâie, pătrunjel.
Preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol și lasă 5 minute să se îmbibe.
- Rețeta 11
Salată grecească cu ou și năut
~445 kcal P 20 g C 39 g G 23 g
Ingrediente: 100 g năut fiert, 1 ou fiert, 250 g castravete, roșii, ardei și ceapă, 30 g telemea slabă sau feta, 2 lingurițe ulei de măsline, 3 măsline.
Preparare: Taie legumele grosier, adaugă năutul, oul și brânza, apoi condimentează cu ulei, oregano și oțet.
- Rețeta 12
Pui wok cu legume și orez
~410 kcal P 35 g C 49 g G 7 g
Ingrediente: 120 g piept de pui, 300 g legume mix, 40 g orez (uscat), 1 lingură sos de soia, 1 linguriță ulei de susan.
Preparare: Fierbe orezul, sotează puiul tăiat fâșii 5 minute, adaugă legumele încă 4–5 minute și sosul de soia la final.
- Rețeta 13
Chiftele de curcan la cuptor cu salată de varză
~345 kcal P 36 g C 23 g G 15 g
Ingrediente: 150 g curcan tocat, 20 g fulgi de ovăz, ceapă, usturoi, pătrunjel, 150 g varză cu morcov, 1 linguriță ulei, oțet.
Preparare: Amestecă carnea cu ovăzul și condimentele, formează chifteluțe și coace-le 20 de minute la 200 °C. Servește cu salata de varză.
Cină rețetele 14–21
Opt cine între 265 și 395 kcal, bogate în proteine și legume, cu carbohidrați moderați seara.
- Rețeta 14
Somon la cuptor cu sparanghel și cartofi
~395 kcal P 31 g C 31 g G 16 g
Ingrediente: 120 g somon, 150 g sparanghel, 150 g cartofi, lămâie, mărar, sare, piper.
Preparare: Coace somonul și sparanghelul 15 minute la 200 °C, servește cu cartofii fierți și lămâie.
- Rețeta 15
Piept de pui umplut cu spanac și mozzarella
~290 kcal P 40 g C 8 g G 11 g
Ingrediente: 150 g piept de pui, 40 g spanac, 30 g mozzarella light, 150 g roșii și castraveți, 1 linguriță ulei, usturoi.
Preparare: Deschide pieptul ca pe o carte, umple-l cu spanac și mozzarella, închide cu scobitori și coace 25 de minute la 190 °C. Servește cu salata.
- Rețeta 16
Supă cremă de broccoli și conopidă cu ou
~285 kcal P 16 g C 33 g G 10 g
Ingrediente: 300 g broccoli și conopidă, 100 g cartof, ceapă, 1 linguriță ulei, 1 ou poșat.
Preparare: Fierbe legumele 15 minute în apă cât le acoperă, mixează cu blenderul și pune oul poșat deasupra.
- Rețeta 17
Tocană rapidă de pui cu fasole verde
~265 kcal P 33 g C 16 g G 7 g
Ingrediente: 120 g piept de pui, 250 g fasole verde, 100 g roșii, usturoi, 1 linguriță ulei.
Preparare: Sotează puiul cubulețe 5 minute, adaugă fasolea, roșiile și usturoiul și fierbe acoperit 15 minute.
- Rețeta 18
Cod la cuptor cu legume mediteraneene
~320 kcal P 30 g C 16 g G 15 g
Ingrediente: 150 g cod sau biban, 250 g vinete, dovlecel, ardei și roșii, 1 lingură ulei de măsline, ierburi.
Preparare: Pune legumele pe tavă cu ulei și coace 15 minute la 200 °C, adaugă peștele deasupra și mai coace 12–15 minute.
- Rețeta 19
Salată caldă de vită cu rucola
~365 kcal P 34 g C 9 g G 20 g
Ingrediente: 120 g mușchi de vită, 60 g rucola, 100 g roșii cherry, 20 g parmezan, 1 lingură oțet balsamic, 2 lingurițe ulei de măsline.
Preparare: Prăjește carnea 3–4 minute pe fiecare parte, lasă-o 5 minute, taie fâșii și pune peste rucola cu roșiile, parmezanul și dressingul.
- Rețeta 20
Tocană de năut cu spanac
~365 kcal P 26 g C 48 g G 10 g
Ingrediente: 120 g năut fiert, 100 g spanac, 200 g roșii din conservă, ceapă, usturoi, 1 linguriță ulei, boia, chimen, 100 g iaurt grecesc.
Preparare: Călește ceapa și usturoiul, adaugă condimentele, roșiile și năutul, fierbe 12 minute, pune spanacul la final. Servește cu iaurt.
- Rețeta 21
Frittata de dovlecel și ardei
~345 kcal P 24 g C 23 g G 15 g
Ingrediente: 2 ouă, 2 albușuri, 200 g dovlecel și ardei, 1 linguriță ulei, 1 felie pâine integrală.
Preparare: Sotează legumele 5 minute, toarnă ouăle bătute și coace 12 minute la 190 °C. Servește cu pâinea.
Gustări rețetele 22–25
Patru gustări de 155–175 kcal, rapide și fără gătit, ca să treci ușor între mese.
- Rețeta 22
Iaurt grecesc cu castravete și mentă, cu morcov
~155 kcal P 16 g C 18 g G 3 g
Ingrediente: 150 g iaurt grecesc 2%, 100 g castravete ras, usturoi, mentă, 100 g bețe de morcov.
Preparare: Amestecă iaurtul cu castravetele, usturoiul și menta și servește cu morcovii.
- Rețeta 23
Măr cu unt de arahide
~175 kcal P 4 g C 24 g G 8 g
Ingrediente: 1 măr mediu, 1 lingură (16 g) unt de arahide fără zahăr adăugat.
Preparare: Taie mărul felii și mănâncă-l cu untul de arahide.
- Rețeta 24
Hummus cu bețe de legume
~160 kcal P 4 g C 19 g G 7 g
Ingrediente: 3 linguri hummus (45 g), 150 g morcov, ardei și țelină.
Preparare: Taie legumele bețe și servește-le cu hummus.
- Rețeta 25
Ouă fierte cu roșii cherry
~160 kcal P 13 g C 4 g G 10 g
Ingrediente: 2 ouă, 100 g roșii cherry, sare, piper.
Preparare: Fierbe ouăle 9–10 minute, răcește-le și servește-le cu roșiile.
Plan pe o săptămână
Planul de mai jos are 1.345–1.440 kcal pe zi, cu aproximativ 80–120 g de proteine. Cifrele din tabel sunt numerele rețetelor din ghid.
| Zi | Mic dejun | Prânz | Cină | Gustări | Total (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Luni | 1 | 6 | 15 | 22, 23 | ~1.355 |
| Marți | 2 | 11 | 14 | 24, 23 | ~1.435 |
| Miercuri | 3 | 10 | 19 | 25, 22 | ~1.350 |
| Joi | 4 | 12 | 20 | 24, 23 | ~1.410 |
| Vineri | 5 | 11 | 18 | 24, 22 | ~1.345 |
| Sâmbătă | 4 | 6 | 21 | 22, 23 | ~1.440 |
| Duminică | 5 | 10 | 14 | 24, 25 | ~1.370 |
Poți schimba liber rețetele dintre ele, în aceeași categorie și cu calorii apropiate.
Sfaturi de meal prep
- Duminica gătește 2–3 baze: quinoa sau orez, pui la grătar, legume coapte. Ține-le 3–4 zile în frigider, în cutii separate.
- Supele, ciorbele și tocănițele (7, 9, 16, 20) se pot porționa și congela pentru până la 2 luni.
- Pregătește iaurtul cu chia (2) și ovăzul (3) cu o seară înainte.
- Păstrează la îndemână gustări gata de luat: ouă fierte, morcovi și ardei tăiați, mere.
- Cântărește ingredientele în primele 2 săptămâni; după aceea vei estima porțiile din ochi.
Ghid de rețete pentru recompoziție musculară
Recompoziția înseamnă să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp, iar cele mai mari șanse le au începătorii, cei care revin la sală după o pauză și cei cu mai multă grăsime de pierdut. Progresul e mai lent decât la un slăbit sau o masă clasică, dar se vede în oglindă, în talie și în greutățile ridicate.
Principii
- Calorii: aproape de nivelul de menținere (±5–10%). Estimare: greutatea în kg × 30–35 kcal (aproximativ). Exemplu: 75 kg → ~2.250–2.600 kcal.
- Proteine: 1,6–2,2 g pe kg corp pe zi, adică ~120–165 g la 75 kg, împărțite în 3–5 mese de 25–50 g.
- Carbohidrați: cei mai mulți în jurul antrenamentului, ca să ai energie și refacere.
- Grăsimi: ~0,7–1 g pe kg corp pe zi, preferabil din pește, ouă, ulei de măsline, nuci și avocado.
- Antrenament: forță de 3–4 ori pe săptămână, cu progresie (mai multe repetări sau mai multă greutate în timp), 7.000–10.000 de pași pe zi.
- Somn și refacere: 7–9 ore pe noapte; fără somn, mușchiul crește mai greu și foamea crește.
- Creatina monohidrat: (3–5 g/zi) este un supliment studiat și opțional; nu este necesar pentru rezultate.
Cum măsori progresul: nu doar cu cântarul. Urmărește circumferința taliei, pozele lunare, greutățile din antrenament și media greutății pe 7 zile.
Cum citești rețetele: o porție = o persoană. P = proteine, C = carbohidrați, G = grăsimi. Valorile sunt aproximative (±10%); gramajele sunt la crud, cu excepția leguminoaselor și a orezului unde e specificat altfel.
Cât de mult mănânci: planul exemplu are ~2.000–2.250 kcal/zi și ~145–175 g de proteine, potrivit pentru o persoană de ~65–80 kg cu activitate moderată. Mărește sau micșorează garniturile (orez, cartofi, pâine) ca să te încadrezi în ținta ta.
Ghidul e informativ și nu înlocuiește medicul sau dieteticianul. Dacă ai boli renale, diabet sau alte afecțiuni, sau ai avut tulburări de alimentație, discută întâi cu un specialist.
Mic dejun rețetele 1–5
Cinci mic-dejunuri între 430 și 515 kcal, cu 30–38 g de proteine fiecare, ca să pornești ziua cu o masă care susține mușchiul.
- Rețeta 1
Omletă proteică cu legume și pâine integrală
~470 kcal P 38 g C 24 g G 24 g
Ingrediente: 3 ouă, 3 albușuri, 150 g ardei, roșii și ceapă verde, 20 g mozzarella, 1 felie pâine integrală, 1 linguriță ulei.
Preparare: Sotează legumele 3 minute, toarnă ouăle bătute cu albușurile, adaugă mozzarella și gătește 4 minute la foc mic. Servește cu pâinea.
- Rețeta 2
Terci proteic de ovăz cu banană
~515 kcal P 37 g C 72 g G 10 g
Ingrediente: 60 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte 1,5%, 25 g proteină din zer, 80 g banană, scorțișoară.
Preparare: Fierbe ovăzul în lapte 5 minute, scoate de pe foc, amestecă proteina după 1–2 minute și pune banana feliată deasupra.
- Rețeta 3
Bol de iaurt grecesc cu granola și fructe
~430 kcal P 32 g C 40 g G 17 g
Ingrediente: 250 g iaurt grecesc 2%, 30 g granola, 100 g fructe de pădure, 15 g migdale.
Preparare: Pune iaurtul în bol, adaugă fructele, granola și migdalele tocate.
- Rețeta 4
Clătite proteice cu ovăz și banană
~485 kcal P 30 g C 60 g G 16 g
Ingrediente: 50 g ovăz măcinat fin, 100 g banană, 2 ouă, 100 g iaurt grecesc, scorțișoară, praf de copt (un vârf de cuțit).
Preparare: Mixează ovăzul, banana, ouăle și praful de copt, coace 3–4 clătite mici câte 2 minute pe fiecare parte într-o tigaie antiaderentă. Servește cu iaurtul.
- Rețeta 5
Tartine cu somon afumat, brânză proaspătă și ouă poșate
~430 kcal P 35 g C 32 g G 18 g
Ingrediente: 2 felii pâine integrală, 40 g somon afumat, 50 g brânză proaspătă light, 2 ouă, castravete, mărar.
Preparare: Prăjește pâinea, unge-o cu brânza, adaugă somonul, castraveții și ouăle poșate (3 minute în apă clocotită), apoi mărarul.
Prânz rețetele 6–13
Opt prânzuri între 560 și 670 kcal, cu 35–56 g de proteine și carbohidrați complecși pentru energie.
- Rețeta 6
Pui la grătar cu orez basmati și broccoli
~670 kcal P 52 g C 75 g G 17 g
Ingrediente: 180 g piept de pui, 80 g orez basmati (uscat), 200 g broccoli, 1 lingură ulei de măsline, lămâie, usturoi.
Preparare: Fierbe orezul 12 minute, coace sau prăjește puiul 6–7 minute pe fiecare parte, fierbe broccoli 4 minute și servește totul cu ulei și lămâie.
- Rețeta 7
Burrito bowl cu vită tocată slabă
~645 kcal P 42 g C 80 g G 15 g
Ingrediente: 150 g vită tocată (5% grăsime), 60 g orez (uscat), 80 g fasole neagră sau roșie fiartă, 50 g porumb, salsa, 100 g salată, ¼ avocado.
Preparare: Rumenește carnea cu chimen și boia, apoi montează bolul cu orez, fasole, porumb, salată, salsa și avocado.
- Rețeta 8
Paste integrale cu ton și roșii
~670 kcal P 48 g C 65 g G 22 g
Ingrediente: 80 g paste integrale (uscate), 1 conservă ton la apă, 200 g sos de roșii cu usturoi și busuioc, 1 lingură ulei de măsline, 20 g parmezan.
Preparare: Fierbe pastele, încălzește sosul cu uleiul 5 minute, adaugă tonul și amestecă cu pastele. Presară parmezan.
- Rețeta 9
Cartof dulce umplut cu curcan și spanac
~570 kcal P 50 g C 57 g G 16 g
Ingrediente: 250 g cartof dulce, 150 g curcan tocat, 100 g brânză de vaci, 100 g spanac, 1 linguriță ulei, boia afumată.
Preparare: Coace cartoful 40 de minute la 200 °C. Rumenește curcanul cu spanacul 6–7 minute, deschide cartoful și umple-l cu carnea și brânza de vaci.
- Rețeta 10
Salată de quinoa cu somon și avocado
~620 kcal P 35 g C 51 g G 31 g
Ingrediente: 120 g somon, 60 g quinoa (uscată), ½ avocado, 150 g castravete, roșii și rucola, lămâie.
Preparare: Fierbe quinoa 12–15 minute, prăjește somonul 4 minute pe fiecare parte, apoi amestecă cu avocado și legumele, cu lămâie.
- Rețeta 11
Bol cu orez brun, pui teriyaki light și edamame
~625 kcal P 56 g C 70 g G 14 g
Ingrediente: 180 g piept de pui, 70 g orez brun (uscat), 80 g edamame, 150 g legume mix, 1 lingură sos de soia, 1 linguriță ulei de susan, ghimbir.
Preparare: Fierbe orezul și edamame, sotează puiul tăiat fâșii cu ghimbir 6 minute, adaugă legumele și sosul de soia încă 4 minute și servește peste orez.
- Rețeta 12
Chili de curcan cu fasole și orez
~620 kcal P 45 g C 76 g G 14 g
Ingrediente: 150 g curcan tocat, 100 g fasole roșie fiartă, 250 g roșii din conservă, 100 g ardei, ceapă, 50 g orez (uscat), 1 linguriță ulei, chimen, boia.
Preparare: Călește ceapa și carnea, adaugă ardeiul, roșiile, fasolea și condimentele și fierbe 20 de minute. Servește cu orezul fiert separat.
- Rețeta 13
Wrap cu pui, hummus și feta
~560 kcal P 46 g C 44 g G 20 g
Ingrediente: 1 tortilla integrală mare, 150 g piept de pui, 3 linguri hummus, 30 g feta, salată, roșii, castraveți.
Preparare: Prăjește puiul 6–7 minute pe fiecare parte, taie-l fâșii și rulează-l în tortilla cu hummus, feta și legumele.
Cină rețetele 14–21
Opt cine între 565 și 675 kcal, cu 39–51 g de proteine, ca să ai aminoacizi disponibili pentru refacerea de peste noapte.
- Rețeta 14
Mușchi de vită cu cartofi la cuptor și fasole verde
~600 kcal P 47 g C 53 g G 22 g
Ingrediente: 180 g mușchi de vită, 250 g cartofi, 200 g fasole verde, 1 lingură ulei de măsline, usturoi, rozmarin.
Preparare: Coace cartofii cu ulei și rozmarin 35 de minute la 200 °C, prăjește carnea 3–4 minute pe fiecare parte, lasă-o 5 minute și servește cu fasolea fiartă.
- Rețeta 15
Somon cu bulgur și broccoli
~625 kcal P 44 g C 55 g G 26 g
Ingrediente: 150 g somon, 60 g bulgur (uscat), 200 g broccoli, 1 linguriță ulei, lămâie.
Preparare: Fierbe bulgurul 12 minute, coace somonul 12–15 minute la 200 °C, fierbe broccoli la abur 5 minute și servește cu lămâie.
- Rețeta 16
Curry de pui cu năut și spanac
~630 kcal P 50 g C 75 g G 14 g
Ingrediente: 150 g piept de pui, 100 g năut fiert, 150 g spanac și roșii, 100 ml lapte de cocos light, 50 g orez (uscat), 1 linguriță ulei, curry, ghimbir.
Preparare: Rumenește puiul cubulețe, adaugă condimentele, laptele de cocos, roșiile și năutul și fierbe 15 minute. Pune spanacul la final și servește cu orez.
- Rețeta 17
Cod în crustă de ierburi cu piure de cartofi
~565 kcal P 48 g C 56 g G 16 g
Ingrediente: 200 g cod, 250 g cartofi, 100 ml lapte, 200 g fasole verde, 1 lingură ulei, pătrunjel, mărar, pesmet (1 lingură).
Preparare: Unge codul cu ulei, presară ierburi și pesmet și coace 15 minute la 200 °C. Fierbe cartofii și pisează-i cu laptele cald, apoi servește cu fasolea.
- Rețeta 18
Chiftele de curcan cu sos de roșii și paste integrale
~650 kcal P 51 g C 71 g G 17 g
Ingrediente: 150 g curcan tocat, 20 g ovăz sau pesmet, 70 g paste integrale (uscate), 200 g sos de roșii, 15 g parmezan, usturoi, oregano.
Preparare: Formează chifteluțe din carne, ovăz și condimente, coace-le 18 minute la 200 °C și pune-le în sosul fierbinte. Servește cu pastele și parmezan.
- Rețeta 19
Shakshuka cu fasole albă și feta
~675 kcal P 39 g C 64 g G 28 g
Ingrediente: 3 ouă, 250 g sos de roșii cu ardei și ceapă, 100 g fasole albă, 30 g feta, 2 felii pâine integrală, 1 linguriță ulei, boia, chimen.
Preparare: Fierbe sosul cu fasolea și condimentele 8 minute, fă trei adâncituri, sparge ouăle și gătește acoperit 6–7 minute. Presară feta și servește cu pâinea.
- Rețeta 20
Vită sote cu legume și orez
~615 kcal P 40 g C 65 g G 21 g
Ingrediente: 150 g vită slabă (mușchi sau pulpă), 300 g legume mix, 60 g orez (uscat), 1 lingură sos de soia, 1 lingură ulei de susan sau arahide, ghimbir.
Preparare: Fierbe orezul, sotează carnea tăiată subțire 3–4 minute la foc iute, adaugă legumele 4 minute și sosul de soia.
- Rețeta 21
Tocană de linte cu iaurt grecesc
~670 kcal P 47 g C 80 g G 19 g
Ingrediente: 80 g linte (uscată), 200 g legume (morcov, ceapă, țelină), 1 lingură ulei, 200 g iaurt grecesc, 1 felie pâine integrală, boia, chimen.
Preparare: Călește legumele în ulei, adaugă lintea și 500 ml apă și fierbe 25 de minute. Servește cu iaurtul și pâinea.
Gustări și pre/post antrenament rețetele 22–25
Patru gustări între 255 și 440 kcal, cu 14–39 g de proteine, potrivite înainte sau după antrenament.
- Rețeta 22
Shake proteic cu banană și unt de arahide
~440 kcal P 39 g C 43 g G 14 g
Ingrediente: 300 ml lapte 1,5%, 30 g proteină din zer, 1 banană, 1 lingură unt de arahide.
Preparare: Mixează totul 30 de secunde cu gheață, dacă vrei. Se bea în 30–60 de minute după antrenament.
- Rețeta 23
Brânză de vaci cu fructe și nuci
~310 kcal P 24 g C 20 g G 15 g
Ingrediente: 200 g brânză de vaci, 100 g ananas sau alt fruct, 15 g nuci.
Preparare: Pune fructele peste brânză și presară nucile tocate.
- Rețeta 24
Sandviș cu curcan
~255 kcal P 25 g C 31 g G 3 g
Ingrediente: 2 felii pâine integrală, 80 g piept de curcan felii, salată, roșii, muștar.
Preparare: Prăjește pâinea, adaugă curcanul, salata, roșiile și muștarul. Se mănâncă cu 60–90 de minute înainte de antrenament.
- Rețeta 25
Ouă fierte cu măr și pâine crocantă
~290 kcal P 14 g C 35 g G 10 g
Ingrediente: 2 ouă, 1 măr, 2 felii pâine crocantă de secară.
Preparare: Fierbe ouăle 9–10 minute și mănâncă-le cu mărul și pâinea.
Plan pe o săptămână
Planul de mai jos are 1.980–2.230 kcal pe zi și 147–177 g de proteine, în 4–5 mese. Cifrele din tabel sunt numerele rețetelor din ghid.
| Zi | Mic dejun | Prânz | Cină | Gustări | Total (kcal) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Luni | 1 | 6 | 14 | 23 | ~2.050 | ~161 |
| Marți | 2 | 9 | 15 | 22 | ~2.150 | ~170 |
| Miercuri | 3 | 8 | 17 | 24, 23 | ~2.230 | ~177 |
| Joi | 4 | 11 | 16 | 25 | ~2.030 | ~150 |
| Vineri | 5 | 7 | 18 | 24 | ~1.980 | ~153 |
| Sâmbătă | 1 | 12 | 19 | 22 | ~2.205 | ~161 |
| Duminică | 2 | 13 | 20 | 23 | ~2.000 | ~147 |
Poți schimba liber rețetele dintre ele, în aceeași categorie. Ziua de antrenament poate primi o gustare în plus (24 înainte, 22 după), iar în zilele de pauză poți elimina o gustare. Timpul proteinelor: împarte-le în 3–5 mese de 25–50 g și include o masă bogată în proteine în cele 2–3 ore de după antrenament.
Sfaturi de meal prep
- Duminica gătește 2–3 baze: orez sau quinoa, pui sau curcan, legume coapte, ouă fierte. Ține-le 3–4 zile în frigider, în cutii separate.
- Chili-ul (12), tocana de linte (21), curry-ul (16) și chiftelele (18) se porționează și se congelează pentru până la 2 luni.
- Pregătește ovăzul și iaurtul cu o seară înainte; shake-ul (22) se prepară în 2 minute.
- Cântărește ingredientele în primele 2 săptămâni, apoi estimează porțiile din ochi.
- Dacă greutatea scade prea repede (peste 1% pe săptămână) sau performanța la sală scade, adaugă 150–250 kcal pe zi, mai ales din carbohidrați.
Vrei un plan făcut pe măsura ta?
Rețetele sunt un punct de plecare. Îți calculez caloriile și macronutrienții după corpul, programul și obiectivul tău, în Timișoara sau online.